19个动作，全面高效打造立体翘臀，改善妈妈臀，在家可以做

不深蹲，无翘臀？

这句话，对吗？

阿李绝对赞同！

不过，除了深蹲，其实还有更多动作能帮我们全方位打造立体的翘臀！

有妈妈问阿李，生完孩子以后臀部塌陷，哪些动作可以练习？

这里，阿李为女性朋友精选了19个动作，在家也可以做。

垫子可有可无，只需要准备一对小哑铃，如果没有，用两瓶矿泉水代替。

1屈膝礼

站立时两脚分开，与臀部同宽。

将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖、下蹲。

保持脊柱延长，肩膀下沉，背部和腹部收紧。

右脚后跟发力站起来，然后将左腿外展。

2哑铃推举

双脚分开与臀部同宽，

两手各持一个哑铃。

手掌朝内，肘部弯曲，手在肩膀上方。

臀部夹紧，下蹲，身体尽可能下沉。

臀腿发力、站起，同时将哑铃举过头顶。

再次蹲下并重复。

3半程波比

最开始站立位，双脚分开与臀部同宽。

弯腰，将手掌放在地面上。

脚向后跳，做一个平板支撑。

脚向前跳回。

站起来并向上跳跃。

重复。

4臀桥

仰躺在地面，膝盖弯曲，双脚应与臀部保持一定的距离。

抬起臀部，收紧臀部肌肉

臀部落回到地面。

重复。

5箭步蹲跳

站立位，两脚分开与肩同宽。

向上跳起时双脚交错，一前一后，落地后下蹲。

两边膝盖弯曲90度，挺胸抬头。

重复

6哑铃硬拉

站立，两脚分开与髋部同宽。

双手各握一个哑铃。

手掌心朝向大腿。

膝盖略微弯曲，然后将臀部向后推。

身体下降时，尽量使手臂贴近小腿胫骨。

然后慢慢地站直回来，到起始位置。

哑铃可以选重一些的，5-6公斤，臀部会更有感觉。

7 增强式弓步跳蹲

站立时双脚分开与臀部同宽。

右脚向后腿，身体下沉，双膝弯曲90度。

左腿发力伸直、跳跃，同时右膝上抬。

下落时右脚退回后弓步。

重复。

8深蹲跳

站立，脚的宽度比髋部的略宽。

弯曲膝盖并向后坐，保持胸部挺直，并确保膝盖不会越过脚趾。

尽可能高地跳起，并伸直双腿。

轻轻地有控制地落地。

9 高脚杯深蹲

这个动作可以徒手，也可以准备一个哑铃或壶铃（选择中等或较重的重量）。

双手将哑铃或壶铃握住，举在胸前，两脚与臀部同宽。

核心收紧。

有控制地下蹲、站起。

重复。

10后弓步蹲加扭转

开始为站立位，两脚分开与臀部同宽。

双手将一个终端重量的哑铃举在胸前。

左脚后退一步，弯曲膝盖、身体下沉，同时朝右扭转躯干。

躯干回正，收回左腿，换右腿。

重复。

11单腿动态臀桥

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚应与臀部保持一定距离。

抬起臀部。

将左脚抬离地面（始终保持90度弯曲），直到左大腿与地面垂直。

将左脚放回地面。

重复另一侧。

12上台阶抬腿

站在台阶前，大约30厘米远。

左脚踩上台阶，同时右腿上抬，膝盖呈90度。

右脚退回到起始位置，换左腿重复。

13侧步蹲

双脚并拢站立。

右脚向右踩一步、下蹲。

站起时，右脚回到起始位置。

换左边重复。

14反向弓步蹲

保持站立位，双脚分开与肩同宽。

左脚向后退，脚尖落地，同时下蹲。

弯曲膝盖，两边膝盖都呈90度角。

右脚脚跟发力，站起。

用左腿重复。

15单腿臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

提高左腿伸直、臀部上抬。

臀部放低，但不要全部落回到垫子上。

保持膝盖不动，继续上抬臀部。

重复。

换另一侧的腿继续。

16滑冰跳

这也是@阿李谈健康最喜欢的动作之一！

身体稍微下蹲，大步向右侧跳。

落地站稳，重心落在右边身体，保持片刻。

向左跳，左脚落地。

在保持平衡的同时，尝试跳得尽可能快一点。

17自重深蹲

最开始为站立位，脚要比肩稍宽。

臀部向后坐，身体下蹲。

不要让膝盖越过脚趾。

确保身体重心在脚后跟，并保持胸部挺直。

脚尖与膝盖的方向一致。

站起。

重复。

18高位踮脚蹲

这个动作，阿李认为其实看成是相扑深蹲的变体。

站立，双脚分开约两个肩宽，脚尖朝外。

左脚跟抬起，保持背部挺直，腹部紧绷。

膝盖微微弯曲，臀部下沉，不要像常规下蹲那样向后倾斜。

感受到大腿内侧和臀部的拉伸和发力后，站起。

再继续下蹲。

换脚继续。

19动态战士平衡

左脚踩实地面，将右膝盖向后抬高。

一直伸展到躯干与地板平行时，保持站立的腿稍微弯曲。

向前伸出双臂，保持平衡。

在此位置停留一秒钟，然后收回腿和手臂。

重复反方向的动作。

这些动作可以做8-12个，做三组，一周训练2-3次。

坚持两个月，一定会看到效果哦！

大家学会了吗？

赶紧做起来吧！

健康是投资，运动是良医！